Ja korzystam z tego planu ;) jak dla mnie super, no i są efekty. poniedziałek: klata: 1. Skos ze sztangą 4x12 2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce płaskiej 4x12 3. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12 4. pompki na poręczach 12, 10, 8, 8 biceps: 1.Uginanie ramion stojąc z hantlami 4x12 2.uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]
Dałbym więcej serii na czworoglowe i plecy, chociaż po cztery. I zrezygnuj z takich izolacji jak prostowanie podudzi siedząc czy uginanie na wyciągu, w treningu fbw musisz stawiać na złożone ruchy, więc wybieraj ćwiczenia jak najbardziej wielostawowe. Zamień to choćby na wykroki i uginanie hantli młotkowo.
jesli chcesz zwiekszyc grubosc plecow musisz skupic sie na miesniach czworobocznych , prostownikach czy reszcie mm lopatkowych (oble etc.) ale jesli masz na mysli tylko najszersze to niestety- nie ma takich cwiczen tlyko na grubosc czy tylko na szerokosc. musisz poprostu zwiekszyc ich mase miesniową - postaraj sie postawic na cwiczenia izolujace [...]
jezeli lekaz nie ma zadnych obiekcji to nie unikaj zadnego cwiczenia a nawet powinienes ostro pracowac nad rozwinieciem prostownikow grzbietu zeby mocno trzymaly gregoslup na swoim miejscu ... co do diety to z czasem i tak bedzie konieczna takze zaczniej od zmiany nawykow zywieniowych (zacznij jesc 6x dziennie o stalych potach, coraz bardziej [...]
Pojechałem w międzyczasie do znajomego. Zero problemów będzie ze spawaniem. Zapomniałem o obciążeniu. Tokarza też z pewnością znajdę :D Wolałbym jednak ławkę z przyrządem do ćwiczenia nóg. Dalsze propozycje? Chyba zacznę szukać projektów. Lepił ktoś ławkę? Jak to wygląda z wytrzymałością? kotlet95- mówiłem, że publiczną mi zamknęli więc nie mam [...]
Ale w sumie wszystkie ćwiczenia co wypisał Byk robie i zadne bezposrednio niewchodzi w wewnetrzne partie plecow: wznosy sztangielki bokiem na grubość najszerszego wiosłowanie na szerokość i grubość najszerszego drążek na szerokość najszerszego niemoge jakoś wyizolować samych mięśni wewnętrznych(przyłopatkowych) a antykataboliki niedługo zaaplikuje [...]
a wiec tak klatka na luzie 126cm biceps 46cm talia 95cm udo 66cm lydka 43cm wzrost 187cm staz kilka kilkanascie ładych lat chyba plan fbw z hantlami 3xtyg jak najprostsze cwiczenia ,potem cos pozmieniam sobie (1-szy tydzien po 1 serii)potem po 2 i 3s ,powtorzenia w zakresie 15 WSZYSTKO HANTLAMI (bez spiec tylko) brzuch -spiecia na lawce uda [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj zrobiłem: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4s) Barki: Wyciskanie hantli (3s) Triceps: Pompki na poręczach (3s) Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki rozstaw)(2s) Martwy ciąg (3s) Nogi: Przysiad ze sztangą (4s) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s) zwiększyłem o jedną serię i się nieźle czuje jak na pierwszy raz :P [...]
jak człowiekowi zależy to potrafi sie spiąć w sobie i kilka dni zamienia sie w kilka godzin Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc Klatka: wyciskanie na poziomie wyciskanie na skosie (rozpiętki?) Nogi: prostowanie nóg na maszynie przysiady ze sztangą uginanie nog(2głowe) wspięcia na palce w staniu lub wspięcia na palce w siadzie Plecy: [...]
Ogólnie źle dobrane ćwiczenia masz, zero maszyn, same wielostawy + ew. jakaś izolacja na ramiona. Proponowałbym FBW z wplecieniem w je ramion, lub jeśli chcesz się trzymać splita, to wersji push and pull. Koniecznie nogi i plecy do robienia. na ramiona najlepiej sprawdzają się: pompki na poręczach/wyciskanie francuskie/ uginanie gryfu [...]
Podziel sobie trening na 3dni , poniedzialek, sroda, piatek. W poniedziałek rób klate (pompki, różnego rodzaju) i biceps np podciagaj sie na drazku w Srode, plecy i triceps czyli podciagaj sie na drazku w szerokim rozstawieniu rak , i pompki na 3krzeslach - poszukaj i poczytaj w piatek nogi i barki , przysiady wznosy na palach i jak masz jakies [...]
To ćwicz w poniedziałek i czwartek. Nie rób FBW dzień po dniu. Jeżeli zachowujesz kolejność ćwiczeń tak jak napisałem to ok. Ale za mało serii na największe partie. Nogi (przód) 4s, nogi (tył) 2s, plecy 4s, klatka 3s, barki 3s, triceps 2s, biceps 2s. Pozamieniaj ćwiczenia izolowane na złożone. Czemu nie ma martwego ciągu ?
dobra już wiem a pytanko, jeżeli robie "koci grzbiet" są jakieś ćwiczenia które moje plecy" wyprostują " bo np; próbowałem rumuński martwy ciąg i będąc na dole po prostu robie ten koci grzbiet.. no chyba ze to normalne ale watpie.
ćwiczenia jakie wykonuje; klatka: wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej wyciskanie na butterfly ściągananie oburącz na bramie plecy: ściąganie górnego drążka szerokim uchwytem wiosłowanie na maszynie, opuszczanie na drążku przyciąganie hantla w opadzie tułowia biceps i triceps: wyciskania hantlami i na [...]
To jak ja mam to zależy od dnia m.in. jaki trening w dniu, co robię, jak pracuje itp. Od kiedy ćwiczysz? jakie ćwiczenia wykonywałeś na barki nogi i plecy, co robisz na co dzień.